NonVerbaaltje in real life

In deze blog leer je waarom ademhaling cruciaal is in stressvolle (zakelijke) situaties, én hoe je vier effectieve technieken direct kunt toepassen.

 

Waarom ademhaling het verschil maakt

Ademhaling is de brug tussen je lichaam en geest. Het is het enige autonome lichaamsproces dat je bewust kunt beïnvloeden. Daarmee is het een directe ingang tot ontspanning, focus en zelfbeheersing.

 

Uit onderzoek blijkt dat rustige ademhaling:

• Je hartslag doet dalen, je hoofd helder maakt en het gezicht ontspant (Lehrer & Gevirtz, 2014).
• De aanmaak van stresshormonen vermindert (Harvard Health Publishing, 2018).
• Langzaam ademen activeert het parasympatisch zenuwstelsel waardoor je ontspannen wordt (Porges, 2011).
• Je cognitieve prestaties verbetert in stressvolle situaties. Je stem wordt krachtiger en je uitstraling rustiger (Brown & Gerbarg, 2005).

 

“Je adem reguleert je zenuwstelsel sneller dan je gedachten dat kunnen.”                    Stephen Porges, neurowetenschapper

4 Ademtechnieken die je elke dag kunt inzetten

Hieronder vier bewezen methodes die je op elk moment kunt toepassen, van boardroom tot beeldbelgesprek. Oefen deze technieken zodat het een methode wordt die je kunt inzetten wanneer jij dat wilt!

 

De 4-4-6 ademhaling, de innerlijke pauzeknop

Voor als je merkt dat je stressniveau oploopt tijdens een gesprek of besluit.

Toepassing: Voor focus en rust bij stress, voor of tijdens belangrijke gesprekken

Zo werkt het:

• Adem 4 seconden in
• Houd 4 seconden vast
• Adem 6 seconden uit
• Herhaal dit 3–5 keer

Waarom het werkt: De langere uitademing zegt tegen je brein: "We zijn veilig." Het activeert je parasympatische systeem: je lichaam ontspant, je hoofd klaart op. Je hebt meer kalmte, helderheid en controle. (Brown & Gerbarg, 2005)

 

Box Breathing (4-4-4-4), de Navy SEAL-techniek voor focus en moed

Om kalmte en besluitvaardigheid te behouden onder druk.

Toepassing: Voor meer controle tijdens piekmomenten zoals presentaties of onderhandeling

Zo werkt het:

• 4 sec in
• 4 sec vasthouden
• 4 sec uit
• 4 sec vasthouden
• Herhaal 4–6 keer

Waarom het werkt: Brengt ritme in lichaam én hoofd en daardoor geeft het een verhoogde focus, mentale alertheid, minder paniek.( McKeown, 2020)

 

Coherent Breathing, de adem van balans

Voor als je door de dag heen gespannen blijft of onrust voelt in je lijf.

Toepassing: Voor stressregulatie bij langdurige werkdruk of mentale vermoeidheid

Zo werkt het:

• Adem 5 à 6 seconden in
• Adem 5 à 6 seconden uit
• Geen pauze tussen in- en uitademing
• 5 minuten per dag

Waarom het werkt: Synchroniseert ademhaling, hartritme en het brein. Verbetert veerkracht, cognitieve helderheid en geeft diepe ontspanning. ( Lehrer & Vaschillo, 2010)

 

4-7-8 ademhaling, natuurlijk kalmeringsmiddel

Een ademhalingstechniek die helpt snel te ontspannen en spanning te verminderen.

Toepassing: Voor dagelijkse balans, stress beter de baas zijn en betere energie.

Zo werkt het:

• Adem in door je neus 4 sec.
• Houd je adem in voor 7 sec.
• Adem langzaam uit door je mond voor 8 sec.
• Herhaal dit 3 tot 4 keer.

Waarom het werkt: Het kalmeert het zenuwstelsel, verlaagt hartslag en helpt spanning reduceren. (Andrew Weil)

 

Wat levert ademhalingtechnieken op, concreet en direct?

•  Meer rust in lastige gesprekken
• Betere non-verbale impact (houding, stem, uitstraling)
• Snellere hersteltijd na stress
• Meer aanwezigheid en besluitvaardigheid
• Minder fysieke spanningsklachten (nek, schouders, ademdruk)

 

Tot slot: De kracht van een adem

Stel je voor: De volgende keer dat de druk oploopt, blijf je gewoon met je ogen open luisteren en adem je  langzaam in, langzaam uit. En daar is ‘ie: Rust. Focus en aanwezig. Niet door harder te werken. Maar door zachter te ademen.

“Kalmte is geen luxe. Het is een vaardigheid. Gebruik het….. Train het….. Ervaar het…."

Isabelle van de Nadort